Ai nevoie de unelte pentru schimbare? Ia-le pe ale mele!


IMG_6476

Ieri ți-am sugerat să începi o schimbare și am creionat un drum simplu, din 5 pași. Azi ți-am adus uneltele de care ai nevoie pentru planul schimbării. Pune-le și pe ale tale în cutia magică. Apoi sharuiește-le, să le folosim și noi!

Experiența mi-a arătat că ca e mai ușor sa clădești ceva nou decât să consolidezi. De aceea, azi îți propun un set simplu de instrumente, pe care le-am așezat în Cutia celor 7 R.  Le-am împrumutat din instrumentarul CBT:  Records, Rewards, Routines, Relationships, Reflection, Restructuring. Te invit să le folosești. pentru o schimbare de durată. 

Indrazneste sa visezi!

1. Reminders. Vrei ca noul comportament să se fixeze? Adu-l în fața ochilor, fă-l vizibil! Creează un simbol, o expresie, o sintagmă, un șablon, memento; pune-le într-unul sau mai multe locuri vizibile: screen saver pe computer, aplicații pe smartphone, mesaje în casă pe frigider, la baie, înregistrări pe care să le asculți în mașină, când stai în trafic cu orele… Dacă ți se pare prea greu, notează un cuvânt care să-ți readucă obiectivul în memorie: Ești aici? Stop! Răbdare! Zen! Respiră! Sau poți inventa un acronim sugestiv și motivant. Pune autocolante colorate pe ceas, pe calculator, să-ți amintească obiectivul / noul comportament.

2. Records. Dacă îți vei antrena permanent mușchiul atenției orientate spre sine, te vei surprinde când vechiul comportament îți va sabota motivația și planul schimbării. Înregistrează! Notând sistematic într-un jurnal sau notebook ce acțiuni aduc deservicii noului comportament, vei vedea care sunt costurile vechiului comportament. Încurajează-te singur, când observi pași mărunți, dar siguri în direcția schimbărilor pozitive. Prietenii sau familia te pot ajuta!

3. Rewards. Răsplătește-ți eforturile! Întărește pozitiv noul comportament, acordându-ți mici recompense. După ce observarea atentă îți va confirma că lucrezi în direcția bună, în interesul schimbării, acordă-ți mici recompense. Încurajează-te singur/ă! Verbalizează, fă cunoscut progresul! Cei dragi și apropiați te vor ajuta. Îți poți acorda și recompense materiale, dar nu uita ce ți-am spus ieri. Preferă recompensele mari cu costuri mici celor mici cu costuri mari. Banii cu care ți-ai lua o rochie ce va ajunge într-un colț ascuns al dulapului, investește-i în starea de bine și viitorul tău: ateliere de dezvoltare personală, creație, un masaj, o intrare la spa etc…  sau, de ce nu, o clasă nouă de yoga! Încearcă ceva nou, nu ști de unde va sări…motivația! 🙂

4. Routines. Introdu o nouă rutină. Scoală-te mai devreme cu o oră. Începe ziua cu yoga, meditație, jogging, sau  câteva exerciții simple. Îți vor da o altă perspectivă pentru ziua ce începe. Chiar dacă la început o să ți se pară greu,  cu timpul noul comportament se va instala ca o nouă rutină de viață. Când te întorci de la serviciu, impregnat de tot ce ai trait în ziua respectivă, ia-ți câteva minute. Așa cum îți cureți înainte de a intra în casă încălțămintea  de praf, noroi, zăpadă, curăță-ți și mintea. Cum? Fă un exercițiu de recunoștință: mindful breathing.

5. Relationships. Știi vorba românească: Cine se aseamană, se adună. Construiește-ți o rețea de oameni cu valori comune și comportamente  asemanatoare celor pe care vrei sa le introduci. Poți recurge la o combinație între R-urile de mai sus:

– Relationships & Remember: Trimite persoanelor care te susțin înregistrarea progreselor tale;

– Relationships & Rewards:  Recompensează-te petrecând mai mult timp cu mentorul/ susținătorul tău;

– Relationships & Routines: Creează o nouă rutină la care să participi împreună cu cel puțin o persoană  din noul tău cerc de relații.

– Relationships & Reminder: Vezi un membru al familiei, un prieten, un apropiat, îngrijorându-se? Amintește-i să respire adânc și conștient. Sau roagă partenerul/ familia să-ți amintească asta, cand te văd stresat.

6. Reflection. Din cand în cand, consacră plaje de timp pentru a reflecta la felul în care valorile tale se materializează în comportamentele tale, la efectul înlocuirii vechilor obiceiuri cu altele noi. Nu uita combinațiile de mai sus! Ia-ți timp pentru tine și reflectă, mai ales dacă schimbările întarzâie să apară. Încearcă să identifici cauza: ce anume, din ceea ce fac, mă împiedică să mă schimb? Ce trebuie să fac altfel? Să adaug?  Să evit? Să intensific…? Cand observi că ai întrerupt instalarea noului comportament, reluându-ți vechile obiceiuri, notează care e prețul revenirii: mai mult stres, mai puțin self esteem…

7. Restructuring.Fă schimbări care să susțină noul comportament și în mediul în care trăiești: aruncă alimentele de tip junk food care ți-ar ruina planul de schimbarea  a dietei. Pune la vedere Reminders:  fructe, legume, echipamentul de sport…Și nu uita să celebrezi orice mică victorie! 🙂

Pentru exercițiul de recunoștință de azi, îți propun să pui în cutie și să amesteci  bine cei 7 R: Reminders, Records, Rewards, Routines, Relationships, Reflection, Restructuring. Apoi combină-i așa cum dorești! Trimite un gand de recunoștință profesorului de mate de la liceu și încearcă și alte variante: combinări de 3, luate câte 2 … Lasă-ți imaginația să lucreze!

De fiecare dată când vechiul obicei vrea să te saboteze, practică Mindful breathing. Inspiră adânc, lung și liniștit. Îndreaptă spatele.  Inspirul atent te va ajuta să consolidezi noul obicei, iar expirul  conștient, să te eliberezi de cel vechi. Respirația te va aduce în  locul și timpul magic, deschis tuturor posibilităților: ACUM și AICI.

Azi sunt recunoscătoare respirației mele.

Pentru că respirația este viața.

Daca uneltele mele ti-au placut, imi poti oferi o carte sau o cafea! 🙂

Copyright © 2014 Dora Dinu. All Rights Reserved.

Leave a comment

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Contact

therapsy@yahoo.com

error: Content is protected !!